Joggen als Anfänger

Joggen wird von unzähligen Personen ausgeübt und bietet eine Vielzahl von körperlichen, aber auch psychologischen Vorteilen.

In diesem Artikel werde ich die wichtigsten Fragen rund ums Joggen beantworten und genauer darauf eingehen, wie vorteilhaft der Laufsport ist und was Anfänger beachten sollten.

Mit dem Laufen anfangen – Was solltest du als Beginner beachten?

1. Fange langsam an

Als Anfänger solltest du nicht direkt an dein Limit gehen. Der Körper muss sich erst an die neue Anstrengung gewöhnen und kann schnell überfordert werden, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen führt. Beginne mit kurzen Laufeinheiten und steigere die Intensität mit der Zeit.

2. Achte auf die Atmung

Beim Joggen ist es wichtig, auf die Atmung zu achten. Gerade als Anfänger neigt man dazu, direkt am Limit zu trainieren, was zu einer unkontrollierten Atmung führt. Es empfiehlt sich, bewusst tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Einen allgemeinen Atemrhythmus gibt es nicht, hier muss jeder seinen eigenen Rhythmus finden.

3. Ausreichend Erholung einplanen

Zu Beginn muss sich der Körper umstellen und der Belastung anpassen. Plane auch Ruhephasen ein, um Übertraining zu vermeiden. Zu viel Belastung kann sich negativ auf den Alltag auswirken, da du zu erschöpft bist, um deine übliche Leistung zu erbringen.

4. Das richtige Schuhwerk auswählen

Geeignete Laufschuhe können das Verletzungsrisiko minimieren, da sie ausreichend Dämpfung bieten. Beachte jedoch, dass eine zu starke Dämpfung die Fußmuskulatur nicht ausreichend entwickelt und eine falsche Fußstellung begünstigen kann. Fachgeschäfte bieten oft gute Beratungen an.

5. Die richtige Körperhaltung beim Joggen

Halte deine Wirbelsäule möglichst aufrecht und gerade. Leicht angespannt Bauchmuskeln unterstützen eine gerade Position. Richte den Kopf und Blick nach vorne und beuge den Oberkörper leicht nach vorne, um mehr Schwung zu erzeugen und besser im Gleichgewicht zu bleiben. Die Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden und entspannt entlang der Körpermitte schwingen.

6. Die richtige Fußbewegung beim Joggen

Finde eine individuelle Lauftechnik. Eine mittlere bis vorfußbetonte Landung kann helfen, den Aufprall zu dämpfen und die Gelenke zu schonen. Vermeide es, den Fuß zu weit nach vorne zu strecken, um harte Aufpralle und hohe Belastungen zu vermeiden. Setze den Fuß behutsam und nahe am Körperschwerpunkt auf.

7. Ausreichend Wasser trinken

Da du beim Joggen viel Flüssigkeit verlierst, ist es wichtig, genug zu trinken, um den Verlust auszugleichen. Trinke vor- und nach dem Laufen ausreichend Wasser, aber nicht unmittelbar vor dem Laufen zu viel, um Seitenstiche zu vermeiden.

Die Vorteile vom Joggen

1. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Regelmäßiges Joggen fördert die Herzgesundheit und kann das Risiko von Krankheiten verringern. Es unterstützt das Herz dabei, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und erweitert die Blutgefäße, was die Durchblutung verbessert. Der Ruhepuls kann sich senken, da das Herz effizienter arbeitet.

2. Joggen macht glücklich

Beim Joggen werden Glückshormone ausgeschüttet, die ein Hochgefühl auslösen und wie ein Stimmungsaufheller wirken. Ziele zu setzen und zu erreichen stärkt das Selbstbewusstsein. Auch der Aufenthalt in der Natur kann die Stimmung heben. Joggen bietet Zeit für Selbstreflexion und fördert die mentale Gesundheit.

3. Joggen ist überall und jederzeit möglich

Du kannst sofort loslegen, ohne eine Mitgliedschaft oder einen bestimmten Ort aufsuchen zu müssen. Einfach die Laufschuhe anziehen und starten.

4. Abnehmen durch Joggen

Joggen verbrennt viele Kalorien, was beim Abnehmen hilft. Etwa 350 Kalorien werden pro Stunde verbrannt, abhängig von Person und Lauftempo. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt den Gewichtsverlust zusätzlich.

5. Verbesserung der Schlafqualität

Joggen reduziert Stress und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen, was zu besserem Schlaf führt. Körperliche Ermüdung durch das Laufen erleichtert das Einschlafen. Achte darauf, nicht direkt vor dem Schlafengehen zu laufen.

6. Verbesserung der Fitness

Joggen steigert die aerobe Ausdauer, sodass du längere Strecken zurücklegen kannst. Dies hilft auch im Alltag und bei anderen Sportarten.

Die Nachteile vom Joggen

1. Verletzungsrisiko

Joggen kann die Gelenke belasten und zu Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, starte langsam und höre auf die Signale deines Körpers. Wärm dich vor dem Laufen auf und trage geeignete Laufschuhe.

2. Joggen kann langweilig werden

Für einige Menschen ist Joggen monoton. Finde die Sportart, die dir am meisten Freude bereitet.

3. Abhängigkeit von den Wetterbedingungen

Schlechtes Wetter kann das Joggen unangenehm machen. Achte auf angemessene Kleidung und wähle bei extremen Bedingungen alternative Trainingsmethoden.

4. Vernachlässigung bestimmter Muskelgruppen

Beim Joggen werden hauptsächlich Bein- und Gesäßmuskeln trainiert, der Oberkörper jedoch kaum. Ergänze dein Training mit Übungen für den Oberkörper oder kombiniere es mit Seilspringen.

5. Joggen in einer Gruppe könnte unpassend sein

Unterschiedliche Leistungsniveaus in einer Gruppe können frustrierend sein. Laufe in deinem eigenen Tempo und fokussiere dich auf dich selbst.

Joggen am Morgen sinnvoll?

Das Joggen am frühen Morgen hat unterschiedliche Vor- und Nachteile, sodass es von deiner individuellen Situation abhängt, ob du direkt am Morgen Laufen gehen möchtest oder einen späteren Zeitpunkt wählst.

Allgemein ist es jedoch ratsam, vor dem Laufen am Morgen einen kleinen Snack, wie beispielsweise eine Banane, zu konsumieren, damit unsere Glykogenspeicher nicht komplett leer sind und der Körper seine Energie nicht aus körpereigenen Aminosäuren gewinnt.

Außerdem müssen wir uns am Morgen ausreichend warm machen, da unsere Gelenke und Muskeln noch sehr steif sind und der Körper erstmal auf Betriebstemperatur kommen muss.

Ein positiver Effekt, den das Laufen am Morgen für uns hat, ist, dass wir direkt nach dem Aufstehen ein Ziel erreicht haben und unsere Routinen umgesetzt wurden, was uns ein positives Gefühl und mehr Motivation für den Rest des Tages gibt.

Außerdem aktiviert das Laufen unseren Körper und Geist, sodass wir im Anschluss wach und bereit für die weiteren Herausforderungen des Tages sind.

Für das Laufen am Morgen spricht auch, dass wir unser Workout direkt am Morgen erledigt haben und so am Feierabend mehr Zeit für andere Verpflichtungen und Aktivitäten da ist.

Gegen das Joggen am Morgen spricht natürlich, dass wir sehr früh am Morgen aufstehen müssen, was für nicht Frühaufsteher ungewohnt sein kann. Gegebenenfalls müssen wir unseren gesamten Tag umstrukturieren und neue Routinen festlegen, weshalb wir uns die Frage stellen sollten, ob es sich dafür lohnt, direkt am Morgen mit dem Joggen zu starten.

Zudem ist es entscheidend, ob wir alleine laufen und für uns sein möchten. Dann könnte das Joggen am Morgen sinnvoller sein, da wir so die Ruhe genießen können. Joggen wir in einer Gruppe, wird es schwierig, dass jede Person ihren Tag so umstrukturiert, dass alle morgens bereit sind, mit dem Laufen anzufangen.

Joggen und Krafttraining kombinieren?

Ja, wir können Krafttraining und Joggen miteinander kombinieren. Jedoch ist es ratsam, eine Sportart in den Fokus zu stellen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und wirklich gut darin zu werden. Die andere Sportart sollte als Ergänzung dienen.

Wenn wir Krafttraining und Joggen miteinander kombinieren, dann müssen wir folgendes beachten:

1. Ausreichend Kalorien und Proteine zu uns führen Wenn wir nicht abnehmen, sondern Muskeln aufbauen möchten, benötigen wir einen Kalorienüberschuss. Da wir durch das Joggen mehr Kalorien verbrennen, ist es notwendig, die verlorenen Kalorien durch die Ernährung wieder zu uns zu führen. Zudem kann es bei einem Kaloriendefizit passieren, dass der Körper auch Muskeln abbaut, weshalb es wichtig ist, dass wir genügend Aminosäuren über die Ernährung aufnehmen, damit der Körper diese nicht aus den Muskeln gewinnt.

2. Ausreichend Erholung Da Krafttraining und Ausdauertraining eine hohe Belastung für den Körper darstellen, ist es wichtig, dass wir ausreichend Erholungszeiten zwischen den Trainingstagen einplanen. Wir sollten auf unseren Körper hören und bei Erschöpfungssymptomen eine Pause einlegen, damit wir nicht ins Übertraining kommen.

3. Richtiges Timing Wir sollten versuchen, das Joggen nicht unmittelbar vor oder nach dem Krafttraining durchzuführen, da dies dafür sorgt, dass wir vor dem Krafttraining weniger Energie haben oder unsere Muskeln sich nicht ausreichend regenerieren können. Deshalb ist es ratsam, ausreichend Zeit zwischen den Aktivitäten zu lassen oder die Trainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen auszuführen.

4. Fokus auf eine Sache legen Wie zu Beginn bereits erwähnt, sollten wir den Fokus klar auf eine Sache legen, wenn wir bestimmte Ziele in einer Disziplin erreichen möchten. Betreiben wir intensiv Kraftsport und möchten wirklich dicke Muskeln aufbauen, kann viel Laufen kontraproduktiv für uns sein. Der Grund dafür ist, dass unser Körper sich den Gegebenheiten anpassen wird und viel Muskelmasse uns beim Laufen stört, da dies Zusatzgewicht ist. Dadurch weigert sich der Körper sozusagen, großartig Muskelmasse aufzubauen, um die Performance beim Joggen zu verbessern.
   
   

Kann Joggen unseren Muskelaufbau auch unterstützen?

Ja, regelmäßiges Joggen kann sogar unseren Muskelaufbauf ördern, wenn wir es nicht übertreiben und das Joggen nur ergänzend betreiben. Der Grund dafür ist, dass wir durch das Laufen eine bessere Ausdauer bekommen. Dies führt dazu, dass wir uns zwischen Sätzen besser regenerieren können und beim Training langsamer erschöpfen, sodass wir auch beim Krafttraining eine bessere Leistung abrufen können.

Joggen anfangen ohne Kondition

Einige Personen, die lange keinen Sport ausgeübt haben und sehr wenig Kondition besitzen, fragen sich, ob es überhaupt möglich ist, mit dem Joggen anzufangen. Das Joggen mit einer sehr schlechten Kondition zu starten ist absolut möglich. Wir können zu Beginn das Joggen auf wenige Minuten oder auch Sekunden beschränken und Gehphasen in das Training einbauen, um erstmal eine Grundkondition aufzubauen. Wichtig ist, dass wir konsequent bleiben und uns regelmäßig steigern. Außerdem ist es sinnvoll, einen Sportarzt aufzusuchen, bevor wir mit dem Sport anfangen, da dieser uns individuell beraten und gesundheitlich aufklären kann.

Joggen - Trainingsplan für Anfänger

Einen allgemeinen Trainingsplan für jeden Anfänger aufzustellen ist schwierig, da jeder mit einem anderen Fitnesszustand beginnt. Hier ein Vorschlag, den du nach deinem Fitnesszustand anpassen kannst:

Beachte folgende Regeln:

1. - Zwischen jedem Trainingstag sollte ein Tag Pause liegen.

2. - Beginne vor dem eigentlichen Training mit einem Warm-Up, z.B. 5 Minuten zügig gehen.

Monat 1

• 1. Woche

• Tag 1: Laufe 1 Minute, gehe 1 Minute. Mache 5 Durchgänge.

• Tag 2: Laufe 5 Minuten am Stück.

• 2. Woche

• Tag 1: Laufe 1 Minute, gehe 1 Minute. Mache 7 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 7 Minuten am Stück.

• 3. Woche

• Tag 1: Laufe 1 Minute, gehe 1 Minute. Mache 9 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 9 Minuten am Stück.

• 4. Woche

• Tag 1: Laufe 10 Minuten am Stück.

• Tag 2: Laufe 10 Minuten am Stück.

Monat 2

• 5. Woche

• Tag 1: Laufe 2 Minuten, gehe 1 Minute. Mache 6 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 12 Minuten am Stück.

• 6. Woche

• Tag 1: Laufe 3 Minuten, gehe 1 Minute. Mache 5 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 15 Minuten am Stück.

• 7. Woche

• Tag 1: Laufe 4 Minuten, gehe 1 Minute. Mache 5 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 18 Minuten am Stück.

• 8. Woche

• Tag 1: Laufe 5 Minuten, gehe 1 Minute. Mache 4 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 20 Minuten am Stück.

Monat 3

• 9. Woche

• Tag 1: Laufe 6 Minuten, gehe 1 Minute. Mache 4 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 22 Minuten am Stück.

• 10. Woche

• Tag 1: Laufe 7 Minuten, gehe 1 Minute. Mache 4 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 25 Minuten am Stück.

• 11. Woche

• Tag 1: Laufe 8 Minuten, gehe 1 Minute. Mache 4 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 28 Minuten am Stück.

• 12. Woche

• Tag 1: Laufe 9 Minuten, gehe 1 Minute. Mache4 Durchgänge

• Tag 2: Laufe 30 Minuten am Stück.

Allgemeine Hinweise:

1. Aufwärmen: Vor jeder Laufeinheit mindestens 5 Minuten aufwärmen (z.B. zügiges Gehen oder leichte Dehnübungen).

2. Cool Down: Nach dem Laufen mindestens 5 Minuten langsam gehen oder leichte Dehnübungen durchführen.

3. Ruhetage: Zwischen jedem Trainingstag einen Tag Pause einplanen.

4. Flexibilität: Passe den Plan an deine Bedürfnisse und deinen Fortschritt an.

5. Ernährung: Trinke ausreichend Wasser und ernähre dich ausgewogen.

Fazit - Joggen als Anfänger

Joggen bietet viele Vorteile für Körper und Geist. Durch die richtige Technik und Ausrüstung kannst du das Verletzungsrisiko minimieren und von den positiven Effekten profitieren. Fange langsam an und steigere dich kontinuierlich. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und das Training individuell anpasst. Viel Spaß und Erfolg beim Joggen!